Ngành công nghiệp thực phẩm phát triển khiến thức uống có đường (bao gồm nước ngọt có ga, các loại nước uống đóng hộp và cả trà sữa) trở thành một phần trong lối sống của giới trẻ. Trà sữa trong những năm gần đây đã trở thành thức uống yêu thích của giới trẻ châu Á, đặc biệt là ở Việt Nam. Chỉ cần tìm kiếm với từ khóa “trà sữa” tại TPHCM trên trang web ăn uống Foody.vn đã cho ra hơn 9000 kết quả, điều này cho thấy sự phổ biến của trà sữa hiện nay. Với thành phần chính là trà, sữa và đường, vậy một ly trà sữa tồn tại những nguy cơ sức khỏe gì? Lượng đường trong một ly trà sữa là bao nhiêu? Nếu muốn uống trà sữa hay một số nước uống có đường, cần lưu ý tần suất bao nhiêu là đủ?
Trong bài viết lần này, Ruy Băng Tím muốn lấy trà sữa làm ví dụ tiêu biểu để bạn đọc có thể liên hệ những kiến thức khoa học vào thực phẩm sử dụng trong đời sống hàng ngày để đưa ra những lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe.
Kết quả (bảng 1) cho thấy lượng đường trong một ly trà sữa vượt mức được khuyến nghị tối đa hàng ngày được khuyến cáo bởi WHO. Mặc dù kết quả có sự chênh lệch đáng kể so với thực nghiệm từ ChannelNewsAsia, thí nghiệm cho thấy lượng đường trong khoảng 500 mL trà sữa chưa tính toppings (tương đương với size phổ biến ở các tiệm trà sữa) đã vượt quá lượng đường khuyến nghị bởi các tổ chức y tế như WHO, Ủy ban hướng dẫn về dinh dưỡng và chế độ ăn uống của Hoa Kỳ (American’s Dietary Guidelines Advisory Committee). Giá trị năng lượng đến từ ly trà sữa vào khoảng 262 calorie, cũng là giá trị từng được báo cáo trên Khảo sát Dinh dưỡng & Sức Khỏe tại Đài Loan cho 1 ly trà sữa size vừa tại đây. Giá trị năng lương đến từ ly trà sữa đều trên 20% giá trị năng lượng trung bình mỗi ngày cho mỗi người (tính theo 2000 calorie/người/ngày) [5], trong khi khuyến cáo cho tổng giá trị năng lượng đến từ đường chỉ nên vào khoảng dưới 10% tổng giá trị năng lương mỗi ngày. Tuy kết quả thí nghiệm này chỉ dựa trên các mẫu thu được tại California và thiếu tính đại diện, kết quả này vẫn có sự đồng nhất về giá trị dinh dưỡng và lượng đường trong 1 ly trà sữa với các kết quả thực nghiệm khác [5] cũng như các giá trị được đưa ra bởi nhãn hàng [6].
1. Lượng đường khuyến cáo được sử dụng mỗi ngày
Thành phần đáng lo ngại nhất tới sức khỏe của trà sữa chính là đường. Đường trong trà sữa có thể đến từ đường cho thêm vào trà hay đường trong các loại topping như trái cây (đường fructose), thạch, trân châu 1Min, J. E., Green, D. B., & Kim, L. (2016). Calories and sugars in boba milk tea: implications for obesity risk in Asian Pacific Islanders. Food Science & Nutrition, 5(1), 38–45. doi: 10.1002/fsn3.362. Mặc dù là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể, việc tiêu thụ quá nhiều đường cũng tiềm ẩn các nguy cơ bệnh lý như tim mạch, béo phì, ung thư… (Xem thêm: Đường và ảnh hưởng đến sức khỏe, nguy cơ ung thư) Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo nên giảm đường ăn xuống dưới 10% tổng tiêu thụ calorie hằng ngày (vào khoảng 50g – 12 muỗng cafe) và sẽ tốt hơn nữa nếu lượng đường ăn giảm xuống dưới 5% tổng tiêu thụ hàng ngày (vào khoảng 25g – 6 muỗng cafe) [2]. Ủy ban hướng dẫn về dinh dưỡng và chế độ ăn uống của Hoa Kỳ cũng đưa ra khuyến cáo tương tự với lượng đường ăn hằng ngày [3]. Lượng đường này bao gồm đường đơn và đường đa cho vào khi chế biến thực phẩm, đường tự nhiên trong mật ong, siro, nước trái cây và nước ép trái cây cô đặc.2. Lượng đường trong một ly trà sữa là bao nhiêu?
Để ước lượng hàm lượng đường trong 1 ly trà sữa, ChannelNewsAsia đã kết hợp với sinh viên khoa Ứng dụng Khoa Học Thực Phẩm và Dinh Dưỡng (Applied Food Science and Nutrition) tại Temasek Polytechnique thực hiện 1 thí nghiệm nhỏ cùng với bài báo ngắn tiêu đề “Sweeter than soda? The hidden sugars in bubble tea” – (Lượng đường ẩn chứa trong 1 ly trà sữa ngọt hơn cả soda!) [4] Cụ thể, nhóm phóng viên và sinh viên đã đi tới 6 cửa hàng trà sữa tại Singapore để lấy 6 mẫu trà sữa phổ biến nhất, với mức đường bình thường (normal). Bằng cách nhỏ trực tiếp một vài giọt lên một dụng cụ gọi là khúc xạ kế (refractometer), dụng cụ dùng để đo nồng độ một chất trong dung dịch, nhóm thí nghiệm ước lượng nồng độ đường trong mỗi loại thức uống, chưa kể trân châu hay toppings khác. Kết quả thí nghiệm cho thấy lượng đường trong tất cả các loại trà sữa này đều vượt quá mức khuyến cáo của WHO cho một ngày. Cụ thể, lượng đường trong trà sữa trân châu là 102.5g, tức là gấp hơn 3 lần lượng đường trong 1 lon coca và 4 lần lượng khuyến cáo của WHO về mức đường tiêu thụ để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh. Đây là một thực nghiệm nhỏ được thực hiện để ước lượng lượng đường trong trà sữa và có tính chất nâng cao nhận thức hơn là tính chất báo cáo khoa học vì thiếu các báo cáo về thống kê, phương pháp thực nghiệm kèm theo. Tuy nhiên, thực nghiệm này có “nói quá” về lượng đường trong trà sữa hay không, và nếu có thì là bao nhiêu? Hãy cùng so sánh với kết quả thực nghiệm về lượng đường và chất dinh dưỡng trong thức uống giải khát đã từng được đo lường và báo cáo trên tạp chí khoa học. Dựa trên kết quả tìm kiếm bằng từ khóa “milk tea” trên cơ sở dữ liệu PubMed, cho tới nay chỉ có chính xác một thực nghiệm đo lượng đường trong trà sữa được báo cáo được thực hiện bởi các nhà khoa học tại California tại tạp chí Food Science & Nutrition về lượng calorie và đường trong trà sữa trân châu (“bubble milk tea” hay “boba milk tea”) [1]. Lượng đường melezitose, fructose, glucose, sucrose và giá trị calorie của từng thành phần trà sữa, hạt trân châu và topping được phân tích riêng bằng cách sử dụng kết hợp các phương pháp thí nghiệm bao gồm kĩ thuật chiết-tách, phân tích sắc ký lỏng cao áp (high‐performance liquid chromatographic) và bình nhiệt lượng kế (bomb calorimetry) để đảm bảo loại bớt yếu tố nhiễu cũng như thể hiện kết quả một cách chính xác nhất. Bảng 1: Tổng lượng đường và giá trị năng lượng của trà sữa kết hợp với các loại topping khác nhau. Size nhỏ = 473 mL (16 oz). Size lớn = 946 mL (32 oz)| Size nhỏ | Size lớn | |||
| Đường (g) | Giá trị năng lượng (kcal) | Đường (g) | Giá trị năng lượng (kcal) | |
| Trà sữa | 38 | 262 | ||
| Trà sữa + Trân châu | 38 | 299 | 57 | 488 |
| Trà sữa + Thạch | 43 | 269 | 72 | 431 |
| Trà sữa + Bánh flan | 49 | 275 | 75 | 398 |
| Trà sữa + Thạch + Trân châu | 42 | 292 | 74 | 493 |
| Trà sữa + Trân châu + Bánh flan | 48 | 297 | 77 | 459 |
| Trà sữa + Thạch + Bánh flan | 53 | 267 | 93 | 444 |
| Trà sữa + Thạch + Trân châu + Bánh flan | 57 | 323 | 96 | 515 |
3. Lời khuyên về tiêu thụ trà sữa và sức khỏe:
Như vậy, chỉ cần uống 1 ly trà sữa, bạn đã nạp vào cơ thể lượng đường và calorie vượt quá mức khuyến cáo an toàn cho sức khỏe. Cần lưu ý là một số thức uống giải khát khác cũng tồn tại lượng đường vượt quá mức tiêu thụ mỗi ngày. Tuy chưa có khẳng định cụ thề rằng tiêu thụ lượng đường cao có thể trực tiếp gây ra ung thư, nhưng đường có thể gây ra nhiều bệnh lý khác (béo phì, tiểu đường, viêm, gan nhiễm mỡ, …) và các bệnh lý này tăng nguy cơ một số loại ung thư. Sau đây là một số lời khuyên về việc tiêu thụ trà sữa nói riêng và nước giải khát nói chung để đảm bảo lượng đường nạp vào cơ thể không vượt quá mức khuyến cáo hằng ngày:- Chọn những thực đơn ít calorie và ít đường hơn, hạn chế topping để giảm từ từ lượng đường tiêu thụ.
- Nếu được, kiêng toàn bộ trà sữa và các loại nước ngọt. Chỉ uống nước và sữa không thêm hương vị.
- Loại bỏ các thức uống có siro hàm lượng fructose cao (HFCS) – trên bao bì thực phẩm hay đề fructose syrup, corn syrup, tapioca syrup.
- Thực hiện chế độ ăn hợp lý (Xem thêm: 6 nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản trong phòng ngừa ung thư). Đặc biệt, ăn nhiều chất xơ từ rau xanh vì chất xơ khiến ruột giảm hấp thu tinh bột và mỡ, tạo cảm giác no đầy khiến bớt cảm giác thèm đường.
- Tăng cường vận động cơ thể, giảm căng thẳng để giúp tăng tiết cortisol, nhờ đó giảm chứng thèm ăn.
Tài liệu tham khảo
[1] Min, J. E., Green, D. B., & Kim, L. (2016). Calories and sugars in boba milk tea: implications for obesity risk in Asian Pacific Islanders. Food Science & Nutrition, 5(1), 38–45. doi: 10.1002/fsn3.362
[2] WHO|Sugar intake for adults and children. Retrieved from https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/
[3] USDA . 2015. Scientific report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee [Online]. Available at: http://www.health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/: Office of Disease Prevention and Health Promotion, U.S. Department of Health and Human Services. (accessed June 2015).
[4] Baker, J. A. (2019, July 23). Sweeter than soda? The hidden sugars in bubble tea. Retrieved from https://www.channelnewsasia.com/news/singapore/bubble-tea-sugar-content-sweeter-than-coke-soda-11063316.
[5] Pei, Y. L., Chun Chen, T., Yu Lin, F., Yau Doong, J., Lee Chen, W., Kamoshita, S., … Yamamoto, S. (2018). The Effect of Limiting Tapioca Milk Tea on Added Sugar Consumption In Taiwanese Young Male and Female Subjects. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29593192.
[6] Retrieved from https://www.fatstraws.co/wp-content/uploads/2019/03/2019_FS_NutritionalInfo.pdf
