sức khỏe thể chất
November 26, 2021

Tăng cường sức mạnh cho sức khỏe thể chất

Có một mối liên quan mật thiết giữa sức khoẻ thể chất – tâm thần (tinh thần) – xã hội. Điều này được thể hiện rõ qua định nghĩa sức khoẻ của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và mô hình Sinh học – Tâm lý – Xã hội (Biopsychosocial Model):

  • Theo WHO: Sức khoẻ là một trạng thái hoàn toàn khoẻ mạnh về thể chất – tâm thần – xã hội chứ không phải là một tình trạng không bệnh tật hoặc ốm yếu.
  • Mô hình Sinh học – Tâm lý – Xã hội: Theo mô hình này, sự khoẻ mạnh (well-being) của một người phải hội đủ cả ba phương diện.

Trong cuộc sống hằng ngày chúng ta cũng dễ dàng nhận thấy mối tương quan mật thiết của 3 yếu tố này. Chẳng hạn như khi chúng ta mắc bệnh, cảm xúc cũng dễ tiêu cực hơn, mức năng lượng thấp hơn và do đó các tương tác xã hội hay học tập/ công việc cũng bị ảnh hưởng. Tương tự như vậy, khi tinh thần chúng ta căng thẳng, hệ miễn dịch trở nên yếu đi và cơ thể dễ mắc bệnh hơn và các chức năng xã hội cũng suy giảm.

Chúng ta có thể hình dung sức khoẻ của mình là một căn nhà với 3 trụ cột chính là thể chất, tâm thần (tinh thần) và xã hội. Ba trụ cột này làm căn nhà sức khoẻ của chúng ta vững vàng hơn như trong cụm từ quen thuộc “vững như kiềng ba chân”. Thay đổi tại 1 trụ cột sẽ có sự tái phân bố lực lên các trụ cột khác và ảnh hưởng lên cả căn nhà nói chung. Khi chúng ta tác động trên càng nhiều trụ cột thì sự thay đổi trên toàn thể căn nhà diễn ra càng nhanh và càng toàn diện hơn. 

Chính vì mối liên quan mật thiết như vậy, khi nhắc đến chăm sóc bản thân, hãy nhớ chăm sóc mình qua 3 phương diện, điều này hỗ trợ rất tốt cho quá trình phục hồi và nuôi dưỡng cơ thể. 

Điều quan trọng là, thay đổi cần hành động và sự lặp lại, và giữ bản thân cảm thấy thoải mái. Chúng ta có thể bắt đầu từ những việc nhỏ hay những việc mình cảm thấy phù hợp với bản thân mình. 

Sau đây là gợi ý các “nguyên liệu” bạn có thể dùng để nâng cấp các “trụ cột” cho căn nhà của mình.

I. TĂNG CƯỜNG SỨC MẠNH TRỤ CỘT THỂ CHẤT

Một cơ thể khoẻ mạnh có thể mang lại tinh thần và đời sống xã hội tích cực

1. Tập thể dục

Vì sao nên tập thể dục? 

Tập thể dục không chỉ làm tăng sức khoẻ thể chất – khiến chúng ta khoẻ mạnh hơn mà còn làm tăng sức khỏe tinh thần. Tập thể dục giúp giải phóng endorphin và serotonin – những “hormone hạnh phúc” giúp cải thiện cảm xúc của bạn, giúp bạn hoà nhập với thế giới và giảm cảm giác cô đơn. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, nó có thể làm giảm căng thẳng, ngủ ngon hơn và cải thiện tốt các triệu chứng khác của sức khoẻ tâm thần như trầm cảm và lo âu.

Hành động:

Các khuyến cáo cho thấy chúng ta nên dành mỗi tuần nhiều hơn 150 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình hoặc 75 phút hoạt động cường độ cao. 

Nói cách khác, hãy tìm một môn thể thao mà bạn yêu thích và dành ra mỗi ngày khoảng 20-30 phút để rèn luyện cơ thể nhé.

2. Ăn uống lành mạnh

Vì sao nên ăn uống lành mạnh?

Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh giấc ngủ và sự thèm ăn, điều hòa cảm xúc và ức chế cơn đau. Vì khoảng 95% serotonin của bạn được sản xuất trong đường tiêu hóa và đường tiêu hóa của bạn được lót bởi hàng trăm triệu tế bào thần kinh, nên có nghĩa là hoạt động bên trong của hệ tiêu hóa không chỉ giúp bạn tiêu hóa thức ăn, mà còn điều hoà cảm xúc của bạn. Hơn nữa, chức năng của những tế bào thần kinh này – và việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh như serotonin – bị ảnh hưởng nhiều bởi hàng tỷ vi khuẩn “tốt” tạo nên hệ vi sinh vật đường ruột của bạn. Những vi khuẩn này đóng một vai trò thiết yếu đối với sức khỏe. Chúng bảo vệ niêm mạc ruột của bạn và đảm bảo cung cấp một rào cản mạnh mẽ chống lại các chất độc và vi khuẩn “xấu”; chúng hạn chế tình trạng viêm nhiễm; chúng cải thiện mức độ hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn của bạn; và chúng kích hoạt các con đường thần kinh đi trực tiếp giữa ruột và não. Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng lợi khuẩn không chỉ ảnh hưởng đến những gì ruột của bạn tiêu hóa và hấp thụ mà còn ảnh hưởng đến mức độ viêm khắp cơ thể, cũng như tâm trạng và mức năng lượng của bạn.

Hành động: 

Sau đây là 7 lời khuyên nhỏ giúp bạn có những lựa chọn ăn uống hợp lý:

  • Ưu tiên tinh bột nhiều chất xơ trong bữa ăn của bạn.
  • Ăn nhiều trái cây và rau
  • Ăn nhiều cá hơn
  • Kiêng giảm chất béo bão hoà và đường
  • Giảm muối: không ăn quá 6g mỗi ngày
  • Đừng để khát nước
  • Đừng bỏ bữa sáng

3. Ngủ đủ giấc

Tại sao nên ngủ đủ giấc?

Một giấc ngủ lành mạnh rất quan trọng đối với “tính dẻo dai của não” (brain plasticity) hay khả năng tiếp ứng thông tin đầu vào của não. Nếu chúng ta ngủ quá ít, chúng ta sẽ không thể xử lý những gì chúng ta đã học trong ngày và chúng ta sẽ gặp khó khăn hơn trong việc ghi nhớ nó trong tương lai. Các nhà nghiên cứu cũng tin rằng giấc ngủ có thể thúc đẩy quá trình loại bỏ các phẩm phụ của chuyển hoá (như protein beta-amyloid liên quan đến bệnh Alzheimer) ra khỏi tế bào não – một hoạt động diễn ra kém hiệu quả hơn khi não ở trạng thái thức.

Giấc ngủ cũng rất quan trọng đối với phần còn lại của cơ thể. Khi không ngủ đủ giấc, nguy cơ sức khỏe của chúng ta sẽ tăng lên. Các triệu chứng trầm cảm, động kinh, huyết áp cao và chứng đau nửa đầu ngày càng trầm trọng hơn. Khả năng miễn dịch bị tổn hại làm tăng khả năng mắc bệnh và nhiễm trùng. Giấc ngủ cũng đóng một vai trò trong quá trình trao đổi chất: Ngay cả một đêm bỏ lỡ giấc ngủ có thể tạo ra trạng thái tiền tiểu đường ở một người khỏe mạnh.

Hành động:

Theo khuyến cáo của Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM), tuỳ theo độ tuổi mà thời gian cần thiết cho giấc ngủ mỗi 24 giờ có sự khác nhau:

  • Trẻ từ 4 tháng đến 12 tháng: 12-16 tiếng.
  • Trẻ từ 1 đến 2 tuổi: 11-14 tiếng.
  • Trẻ từ 3 đến 5 tuổi: 10-13 tiếng.
  • Trẻ từ 6 đến 12 tuổi: 9-12 tiếng.
  • Thanh thiếu niên (13 đến 18 tuổi): 8 -10 tiếng.
  • Người lớn (từ 18 tuổi trở lên): ít nhất 7 tiếng. 

Nếu bạn cảm thấy mình gặp khó khăn trong việc vào giấc ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ không đạt hiệu quả mong muốn, bạn có thể tham khảo bài viết về Hướng dẫn chi tiết về Vệ sinh giấc ngủ.

Tác giả: ThS. Bs. Hà Thị Cẩm Hương – Bác sĩ Chuyên khoa Tâm thần, Ban y học Ruy Băng Tím

Góp ý nội dung:

TS. Nguyễn Hồng Vũ, Viện Nghiên cứu ung thư, City of Hope, California, Hoa Kỳ.

TS. Trịnh Vạn Ngữ, Viện Khoa học Y sinh SoonChunHyang, ĐH SoonChunHyang, Hàn Quốc.

Lần cuối chỉnh sửa khoa học: 03/2021

Mời các bạn theo dõi Phần 2: Tăng cường sức mạnh cho sức khỏe tinh thần
Mời các bạn theo dõi phần 3: Tăng cường sức mạnh cho sức khỏe xã hội

Tài liệu tham khảo:

Paruthi S, Brooks LJ, D’Ambrosio C, Hall WA, Kotagal S, Lloyd RM, et al. Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med. 2016;12(6):785–786.

Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843–844.

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-science-of-sleep-understanding-what-happens-when-you-sleep

https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eight-tips-for-healthy-eating/

https://www.healthdirect.gov.au/exercise-and-mental-health

';
Cẩm Hương Hà

About Cẩm Hương Hà

  •  

Leave a Comment

error: Content is protected !!