Hướng dẫn chi tiết cách vệ sinh giấc ngủ

Mất ngủ (tình trạng khó vào giấc hay khó duy trì giấc ngủ) là rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất, với mất ngủ tạm thời xảy ra ở khoảng 30% người lớn và tỉ lệ mất ngủ mãn tính là 10%.

Vậy trước khi tìm đến chuyên gia, bản thân chúng ta có thể làm gì để cải thiện giấc ngủ của mình? Đó là vệ sinh giấc ngủ, điều này cũng quan trọng như vệ sinh cá nhân vậy.

Vệ sinh giấc ngủ là những thói quen giấc ngủ lành mạnh mà một người có thể làm để giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon. Sau đây là những hướng dẫn về vệ sinh giấc ngủ mà chúng ta có thể áp dụng. Cũng như việc thay đổi thói quen, bạn có thể áp dụng từng chút một vào cuộc sống của mình, bắt đầu với điều mình cảm thấy dễ thay đổi nhất.

1. Đi ngủ và thức dậy đúng giờ

Thời gian đi ngủ và thức dậy của bạn mỗi ngày chỉ nên chênh lệch nhau không quá 20 phút, áp dụng luôn cho cả ngày nghỉ hay những chuyến đi chơi.

Hãy đảm bảo thời gian giấc ngủ của bạn theo khuyến cáo trong từng độ tuổi:

  • Trẻ em trong độ tuổi đi học (6-12): 9-12 tiếng
  • Thiếu niên (13-18): 8-10 tiếng
  • Người lớn (18 tuổi trở lên): 7 tiếng hoặc hơn.

 

2. Cẩn thận với thức uống chứa caffeine

Khi vào cơ thể, sẽ mất trung bình khoảng 5 tiếng để một nửa lượng caffeine thải loại khỏi cơ thể. Caffeine có thể làm gián đoạn giấc ngủ và gây khó ngủ. Nếu bạn uống caffeine, hãy uống trước buổi chiều.

Không chỉ cà phê mà một số loại trà và nước ngọt cũng chứa caffeine, bạn nên lưu ý thành phần trước khi sử dụng nhé.

 

     3. Lưu ý về thể dục thể thao

Tập thể dục hoặc năng động thể chất ban ngày sẽ giúp dễ vào giấc hơn và ngủ sâu hơn vào ban đêm.

Tuy nhiên, không nên tập thể thao cường độ cao sau 2 giờ chiều mỗi ngày, vì có thể làm tăng lưu thông endorphin trong cơ thể, duy trì trạng thái hưng phấn và có thể gây khó ngủ.

 

 4. Lưu ý trước giờ đi ngủ

Không ăn bữa ăn lớn trước giờ ngủ, nếu bạn đói, hãy ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh (ví dụ như 1 tách ngũ cốc, 1 trái chuối, 1 hũ sữa chua, 1 quả trứng…)

Không uống rượu bia, hút thuốc lá và chất gây nghiện khác.

Không tiếp xúc với ánh sáng cường độ cao, ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, laptop, TV.

Giảm uống nước.

 

 5. Lưu ý về phòng ngủ

Phòng ngủ lúc đi ngủ nên yên tĩnh, tối và tạo cảm giác mát mẻ thoải mái.

Giường chỉ phục vụ cho mục đích ngủ. Các hoạt động khác như xem TV, dùng điện thoại, làm việc, đọc sách… nên làm bên ngoài chiếc giường. Điều này tập một phản xạ có điều kiện cho não bộ nhằm tránh việc chúng ta nằm trên chiếc giường mà tâm trí còn trằn trọc lắm suy nghĩ.

 

6. Không thể vào giấc ngủ sau 10 phút? Hãy rời khỏi giường.

Nếu bạn đã vào giường ngủ mà vẫn thấy đầu óc mình cứ nghĩ chuyện đâu đâu hoặc cứ lo rằng mình không ngủ được, hãy rời khỏi giường ngay. 

Sau đó, bạn có thể ngồi suy nghĩ tiếp trên ghế, hoặc viết chúng ra dưới ánh sáng cường độ thấp hay ánh sáng vàng, hoặc duỗi tay chân,… cho đến khi bạn buồn ngủ lại hãy vào lại giường.

 

7. Thực hành quy trình thư giãn trước ngủ

Bạn có thể sắp xếp 1 chuỗi những việc mang tính thư giãn trước khi đi ngủ, ví dụ như đánh răng rửa mặt → đọc sách → viết nhật ký → ngồi thiền → đi ngủ. 

Việc ứng dụng quy trình dạng này vừa giúp mang lại sự thư giãn, vừa tạo một dấu hiệu của phản xạ có điều kiện cho não bộ nhận biết được là đã đến lúc thư giãn và đi ngủ.

 

Biên soạn: ThS.BS.Hà Thị Cẩm Hương

Cố vấn nội dung:
TS. Nguyễn Hồng Vũ, Viện Nghiên cứu ung thư, City of Hope, California, Hoa Kỳ.

TS. Trịnh Vạn Ngữ, Viện Khoa học Y sinh SoonChunHyang, ĐH SoonChunHyang, Hàn Quốc.

 

Tham khảo:

Hướng dẫn của Hiệp hội giấc ngủ Hoa Kỳ: https://www.sleepassociation.org/about-sleep/sleep-hygiene-tips/

Hướng dẫn của Viện Hàn lâm Hoa Kỳ về Y học giấc ngủ: http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/healthy-sleep-habits

 

';
Cẩm Hương Hà

About Cẩm Hương Hà

  •  

Leave a Comment

error: Content is protected !!