Mời nghe audio tại đây:
Đường là một trong những gia vị chính thường được thêm vào hay có sẵn trong thực phẩm giúp tạo vị ngọt và cảm giác ngon miệng. Đường glucose là nguồn năng lượng chính của cơ thể, nhưng tiêu thụ đường glucose hay những loại đường khác quá nhiều cũng có thể gây ra những ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ. Bài viết sẽ làm rõ hơn về vấn đề này và kết thúc bằng những gợi ý để giảm lượng đường ăn hiệu quả.
I. Đường là gì?
-
Đường tự nhiên (1)
Glucose
Glucose là đường đơn quan trọng nhất vì nó là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Glucose còn được gọi là “đường máu”. Cơ thể chuyển hoá hầu hết các carbohydrate bạn ăn vào thành glucose để sử dụng ngay hoặc trữ thành glycogen trong cơ và gan để sử dụng sau.
Fructose
Fructose là đường đơn được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại trái cây và rau củ hay được thêm vào nước giải khát. Fructose ngọt gấp 7 lần so với glucose và được chuyển hoá rất khác biệt so với glucose và không phải là nguồn năng lượng chính của cơ và não. Fructose có thiên hướng tạo mỡ hơn glucose.
Sucrose
Sucrose là đường đôi (1 đơn vị glucose + 1 đơn vị fructose), thường được sản xuất từ cây mía đường và dùng làm đường gia vị thêm vào món ăn tăng vị ngọt. Trái cây và rau củ cũng có chứa sucrose tự nhiên.
2. Đường nhân tạo và đường thay thế
Đường nhân tạo hay đường thay thế được dùng để tạo vị ngọt cho thực phẩm. Loại đường này ngọt hơn đường tự nhiên rất nhiều lần nên chị cần 1 lượng nhỏ có thể tạo ra vị ngọt tương đương so với đường tự nhiên. Một số ví dụ điển hình:
Si rô hàm lượng fructose cao (high-fructose corn syrup, viết tắt HFCS) (1)
HFCS là một loại đường đa nhân tạo, một chuỗi dài gắn kết của glucose và phần lớn fructose. Vì giá thành rẻ và độ ngọt cao hơn glucose nên được sử dụng rộng rãi nhất để làm ngọt nước giải khát, bánh kẹo, kem, và rất nhiều thực phẩm đã qua chế biến khác. Một số tên khác của HFCS được tìm thấy trên bao bì thực phẩm: corn syrup, maize syrup, glucose hay fructose syrup, tapioca syrup, dahlia syrup, fruit fructose, crystalline fructose… Mặc dù HFCS được làm từ hạt bắp (corn) nghe có vẻ rất lành tính, nhưng HFCS luôn được qua chế biến để tăng lượng fructose làm tăng vị ngọt.Saccharin (hãng Sweet and Low, Sweet Twin, Sweet’N Low, Necta Sweet) (2)
Saccharin ngọt gấp 200-700 lần so với sucrose nhưng saccharin không chứa calorie. Saccharin được thông qua bởi FDA (Food and Drug Administration, Cục Quản Lý Thực Phẩm và Dược Phẩm Hoa Kỳ) và sử dụng làm ngọt nước giải khát, nước trái cây và gia vị.Aspartame (hãng Nutrasweet, Equal, Sugar Twin) (2)
Aspartame ngọt gấp 200 lần so với sucrose và chứa một lượng nhỏ calorie. Aspartame cũng được thông qua bởi FDA và sử dụng làm ngọt kẹo cao su, ngũ cốc, và một số thực phẩm khác (nước giải khát, cà phê, trà, gelatin, bánh pudding, thực phẩm từ sữa…). Vì aspartame kém bền và mất đi vị ngọt khi tiếp xúc với nhiệt độ cao, nên aspartame thường không được dùng làm ngọt đồ nướng. Một số loại khác bao gồm: Acesulfame potassium (viết tắt Ace-K, hãng Sunett, Sweet One), Sucralose (hãng Splenda), Advantame, Neotame, Steviol glycosides, La Hán quả (2).II. Quá trình chuyển hoá đường trong cơ thể và những ảnh hưởng đến sức khoẻ
Glucose khi vào trong máu sẽ kích hoạt (3):- Hormone Ghrelin tăng cảm giác no đầy và giảm cảm giác đói bụng.
- Tuyến tuỵ tiết ra Insulin truyền tín hiệu thu nhận và trữ glucose vào trong tế bào gan, cơ, và mỡ. Gan sẽ trữ đường glucose dưới dạng chuỗi glycogen và sẽ tiết ra glucose khi cơ thể cần.
- Một phần glucose cũng sẽ được chuyển hoá thành VLDL (very low density lipoprotein) – một trong những nguyên nhân chính gây ra bệnh tim mạch và béo phì.
- Insulin cũng kích hoạt leptin khiến não nhận biết bạn đang ăn.
- Tăng chất thải axit uric trong máu, làm tăng huyết áp tâm thu (huyết áp lúc tim đập) và nguy cơ bệnh gút.
- Bởi cơ thể không thu nhận và trữ fructose như glucose nên lượng fructose qua quá trình chuyển hoá thành VLDL (nguyên nhân chính gây ra bệnh tim mạch và béo phì) rất lớn hơn so với glucose khi tiêu thụ 1 lượng tương đương nhau.
- Tăng nguy cơ bệnh gan nhiễm mỡ.
- Sâu răng, đặc biệt ở trẻ em và những người vệ sinh răng miệng chưa tốt (4).
- Thúc đẩy quá trình viêm (5). Viêm vốn dĩ là một cơ chế bảo vệ thiết yếu tự nhiên khi cơ thể bị nhiễm khuẩn hay chất độc hại, nhưng nếu cơ thể không bị nhiễm mà quá trình viêm vẫn xảy ra dưới tác động của đường ăn (tăng lưu thông các gốc tự do và cytokine tiền viêm như IL-6, IL-18, TNF-alpha), sẽ làm tổn hại đến những mô đang khoẻ mạnh, cản trở những hoạt động chuyển hoá bình thường của cơ thể và tăng nguy cơ ung thư.
- Tiểu đường vì mỡ, cơ và gan giảm hay mất dần khả năng tiếp nhận tín hiệu insulin hay tuyến tuỵ giảm tiết insulin (3).
- Thúc đẩy quá trình lão hoá làn da, mạch máu, mắt, tim và thận. Đường glucose và fructose bám chặt vào sợi collagen khiến việc sửa chữa collagen khó khăn hơn. Đường còn kết nối với axit amin và elastin (một protein chính giúp da giữ độ gắn kết và đàn hồi) tạo nên sản phẩm cuối của quá trình đường hoá (advanced glycation end products, viết tắt AGEs) làm cản trở những hoạt động bình thường của protein trong cơ thể, tạo nếp nhăn trên làn da, gây ra bệnh tim mạch và các biến chứng của bệnh tiểu đường (đau thần kinh, suy thận, võng mạc khiến mù vĩnh viễn) (6).
III. Đường ăn và nguy cơ ung thư
Một nghiên cứu dịch tễ học kéo dài suốt 7 năm gần 450.000 người từ 50-71 tuổi về mối liên hệ giữa các loại đường ăn (sucrose, fructose, đường thêm vào món ăn) và nguy cơ của 24 loại ung thư (7). Nghiên cứu phát hiện:- Thêm đường ăn vào thực phẩm có liên quan đến nguy cơ ung thư thực quản.
- Thêm đường fructose có liên quan đến nguy cơ ung thư ruột.
- Toàn bộ đường ăn được nghiên cứu có liên quan đến nguy cơ ung thư màng phổi.
- Nhưng lại không có mối liên hệ rõ ràng giữa đường ăn và những bệnh ung thư thường gặp khác.
IV. Bao nhiêu đường là đủ?
Năm 2015, WHO (World Health Organization, Tổ Chức Y Tế Thế Giới) khuyến cáo người lớn và trẻ em giảm tổng lượng đường ăn (bao gồm đường có sẵn trong thực phẩm và đường thêm vào) xuống dưới 10% tổng calorie tiêu thụ hằng ngày (11). Sẽ có lợi hơn cho sức khoẻ nếu có thể giảm xuống dưới 5%, tổng lượng đường ăn khoảng 25 gram (6 muỗng cà phê) hằng ngày (11).V. Cách giảm hấp thu lượng đường từ thực phẩm
Sau đây là những gợi ý của trường Đại Học California ở San Francisco, Hoa Kỳ để giảm được lượng đường ăn hằng ngày theo khuyến cáo của WHO (3).- Chỉ uống nước và sữa không thêm hương vị khác. Loại bỏ và kiêng toàn bộ nước giải khát vì chỉ cần uống 1 đơn vị sản phẩm (hộp, chai, hoặc lon), bạn đã nạp lượng đường tương đường hoặc hơn so với khuyến cáo của WHO, được minh hoạ bằng bảng sau.
Màu đỏ: cao hơn lượng khuyến cao 5% của WHO.
Nếu bạn thắc mắc hàm lượng đường trong thức uống hay thực phẩm, bạn có thể vào https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list đánh tên tiếng anh vào mục “enter one or more terms”, nhấn “go” hay xem nhãn thông tin dinh dưỡng (nutritional facts) trên bao bì của sản phẩm.
2. Loại bỏ và kiêng bánh kẹo. Đường thêm vào bánh kẹo đa phần là si rô hàm lượng fructose cao HFCS ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khoẻ như đã giải thích phần II.
3. Luôn ăn tinh bột (carbohydrate) kèm với chất xơ từ rau xanh vì chất xơ khiến ruột giảm hấp thụ tinh bột và mỡ, tăng tốc độ thức ăn đi qua đường ruột, tăng cảm giác no đầy.
4. Tăng cường vận động cơ thể giúp cải thiện khả năng tiếp nhận tín hiệu Insulin tốt hơn của cả cơ và gan, giảm căng thẳng và tăng tiết cortisol (giảm chứng thèm ăn). NIH khuyến cáo tập thể dục thể thao ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày trong tuần (13).
Tổng kết
Viện Ung Thư Quốc Gia Hoa Kỳ NIH khẳng định vẫn chưa có một nghiên cứu đáng tin cậy nào cho ra kết quả rằng đường ăn sẽ khiến ung thư phát triển hay hoàn toàn kiêng đường ăn sẽ khiến khối u giảm kích thước. Tuy nhiên, tiêu thụ một lượng đường lớn vẫn có thể gây ra những bệnh lý khác: gan nhiễm mỡ, cao huyết áp, bệnh tim mạch, béo phì, tiểu đường, viêm,… và những bệnh này lại tăng nguy cơ một số loại ung thư.
Tổ Chức Y Tế Thế Giới khuyến cáo người lớn và trẻ em giảm tổng lượng đường ăn xuống dưới 10% tổng calorie tiêu thụ hằng ngày, và tốt hơn nếu có thể giảm xuống dưới 5%, tổng lượng đường ăn khoảng 25 gram (6 muỗng cà phê) hằng ngày.
Một số cách giảm lượng đường trong thực phẩm hằng ngày: loại bỏ nước giải khát có đường, bánh kẹo; thêm rau xanh trong mỗi bữa ăn; tăng cường vận động cơ thể.
Lưu ý: Bài viết này chỉ có mục đích tham khảo, hoàn toàn không nhằm mục đích chữa trị bất cứ bệnh tật nào. Xin vui lòng trao đổi trực tiếp với bác sĩ hay điều trị viên có kiến thức và hiểu rõ về bệnh tình của bạn để được tư vấn thêm.
