July 17, 2019

Uống nước như thế nào để bảo vệ sức khỏe?

Ai cũng từng được dạy rằng, nước, thức ăn và không khí là 3 thứ quan trọng nhất cho cơ thể để duy trì sự sống. Vậy, uống nước thế nào là đủ và đúng? Các loại thực phẩm giàu nước hay nước trái cây/nước giải khát có thay thế được nước tinh khiết hay không? Có giới hạn của lượng nước uống hay không? Bài viết dưới đây hi vọng cung cấp những kiến thức cơ bản về tầm quan trọng của nước cho bạn đọc cũng như trả lời các câu hỏi trên.

  1. Tầm quan trọng của nước đối với sức khỏe 

Khoảng 60% cơ thể là nước. Nước chiếm trên 70% tổng khối lượng các cơ quan như não, tim, phổi, thận, 65% khối lượng da, và ngay cả xương cũng có khoảng 30% là nước. Ở cấp độ tế bào, nước giúp vận chuyển khí oxi, chất dinh dưỡng và duy trì cân bằng ion, đóng vai trò như dung môi của các phản ứng sinh hóa của tế bào. Ở cấp độ cơ thể, nước hỗ trợ tiêu hóa, đào thải các chất cặn và vi khuẩn khỏi bàng quang, bảo vệ cơ quan và mô bằng cách cung cấp độ ẩm cho lớp màng nhầy, duy trì huyết áp, điều hòa thân nhiệt, làm chất bôi trơn cho khớp cũng như làm đệm cho hệ thần kinh và não (Hình 1). 

Hình 1: Tác dụng của nước đối với cơ thể (Nguồn: [1]). Designer: Trương Tài Nhân

Do các vai trò trên, hằng ngày cần phải bổ sung nước đầy đủ cho lượng nước chúng ta mất đi thông qua vận động và sinh hoạt.  Các phần sau sẽ giúp giải thích rõ hơn về tầm quan trọng của nước trong cơ thể của chúng ta.

  1. Mất nước ảnh hưởng tới hoạt động của não bộ 

Trên người, một số nghiên cứu cho thấy mất nước nhẹ vẫn có thể ảnh hưởng tới hoạt động của não bộ. Một nghiên cứu trên nhóm gồm 25 phụ nữ 22-24 tuổi bị mất nước nhẹ (khoảng 1.36% tổng khối lượng cơ thể) có dấu hiệu đáng kể về suy giảm tinh thần, giảm khả năng tập trung, gia tăng các cơn nhức đầu [2]. Một nghiên cứu trên nam giới với thiết kế tương tự cho thấy mất nước nhẹ (khoảng 1.6% tổng khối lượng cơ thể) dẫn tới giảm cảnh khả năng chú ý cũng như trí nhớ làm việc và tăng cảm giác mệt mỏi và lo âu [3]. 

Một số nghiên cứu khác trên nhiều đối tượng khác nhau cũng cho thấy mất nước từ 1-3% tổng khối lượng cơ thể do hoạt động thể thao hay do tăng nhiệt có thể dẫn tới giảm hoạt động não bộ như giảm khả năng tính toán[4], ảnh hưởng trí nhớ ngắn hạn và dài hạn [4, 5, 6], thần kinh vận động [4], khả năng tập trung [4,6], khả năng phân biệt cảm giác [5]và tinh thần [7]. 

Để giải thích cho điều này, các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm trên tế bào và trên chuột cho thấy mất nước có thể dẫn tới gia tăng nồng độ cortisol trong huyết thanh [8]. Do cortisol là hormone giúp hỗ trợ bộ nhớ [9], sự gia tăng hormone trong huyết thanh trên mức cân bằng có thể dẫn tới ảnh hưởng tới tinh thần cũng như trí nhớ làm việc và trí nhớ ngắn hạn [10]. Tuy nhiên, do còn nhiều tranh cãi về mối liên hệ giữa nồng độ cortisol và hoạt động não bộ tối ưu, đây vẫn chỉ là giả thiết ở cấp độ phân tử.   

Một số nghiên cứu khác trong phòng thí nghiệm cho thấy mất nước thường xuyên có thể dẫn tới thay đổi cơ chế hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh như NO (nitric oxide) – ảnh hưởng tới trí nhớ dài hạn [11, 12] hay glutamate – dẫn tới chết tế bào thần kinh và sự suy giảm chức năng nhận thức [12]. 

Tuy các cơ chế sinh học tế bào và phân tử này còn phức tạp và chưa thống nhất, có một điều chắc chắn rằng mất nước, dù nhẹ, có ảnh hưởng đáng kể tới tinh thần và hoạt động của não bộ [12]. Nguy hiểm hơn, tình trạng mất nước nặng có thể dẫn tới các bệnh lý như giảm tưới máu não (cerebral hypoperfusion), suy thận cấp, dẫn tới những tình trạng suy giảm chức năng nhận thức nghiêm trọng. 

  1. Uống đủ nước có thể phòng chống một số vấn đề sức khỏe

Một số vấn đề sức khỏe có thể phòng chống được nếu uống đủ nước như:

Táo bón: Các nghiên cứu cho thấy mất nước là nguyên nhân gây táo bón, đặc biệt là ở người lớn tuổi [13]. Do đó, bên cạnh việc ăn nhiều chất xơ, cần phải uống đủ nước mỗi ngày (xem phần 5) để giảm nguy cơ táo bón.

Sỏi thận:  Khuyến cáo chung của các tổ chức y tế  [14, 15] là uống đủ nước (2-3L/ngày) có thể giúp ngăn ngừa quá trình hình thành sỏi thận thông qua việc đẩy các hóa chất thông qua đi tiêu, ngăn ngừa sự hình thành tinh thể sỏi thận. Cần chú ý uống nước nhiều hơn sau các hoạt động thể thao ra nhiều mồ hôi và trong ngày nóng.

Ung thư: 

Ung thư đại tràng: Một số ít các nghiên cứu đoàn hệ (cohort study)  so sánh giữa bệnh nhân ung thư đại tràng và nhóm đối xứng cho thấy có mối liên hệ giữa việc uống nước đủ và phòng ngừa ung thư đại tràng [16, 17]. Tuy nhiên, do số lượng nghiên cứu còn ít, mối liên hệ này chưa thực sự rõ ràng.   

Ung thư bàng quang: Nghiên cứu đoàn hệ trên 47,909 nam giới tại Hoa Kỳ từ năm 1986 tới 1996, đăng trên tạp chí New England Journal of Medicine cho thấy có mối liên hệ ngược nhau giữa lượng nước dung nạp vào cơ thể (qua cả đồ ăn và nước uống) và ung thư bàng quang [18]. Cụ thể, nhóm người uống trên 1440ml nước/ngày (khoảng 6 cốc) có nguy cơ ung thư bàng quang ít hơn nhóm chỉ uống dưới 240ml/ngày (khoảng 1 cốc).  Một số nghiên cứu sau đó được thực hiện cũng cho thấy có mối liên hệ này [19, 20] ), có thể là do nước thúc đẩy hoạt động của hệ bài tiết, do đó nhanh chóng đào thải các chất độc và chất sinh ung khỏi cơ thể [21]. Mặc dù các nghiên cứu tổng hợp thiên về hướng có mối liên hệ tích cực giữa uống nước đầy đủ và phòng ngừa ung thư bàng quang, câu trả lời có mối liên hệ rõ ràng giữa uống nước và ung thư hay không vẫn còn bỏ ngỏ.     

Ngoài ra, việc mất nước còn có thể gây ảnh hưởng lên các hoạt động khác của cơ thể như hoạt động tiêu hóa, hoạt động của da và các tế bào biểu mô như da [22]. Tuy nhiên, chúng tôi sẽ không đi chi tiết thêm ở đây.

  1. Nên uống nước thế nào là đúng và đủ?

Trên thực tế, các tổ chức y tế khuyến cáo rằng lượng nước dung nạp vào cơ thể hằng ngày nên xấp xỉ khoảng 2.7L cho phụ nữ và 3.7L cho nam giới. Lượng nước này không giới hạn bởi nước uống mà có thể bao gồm nước đến từ các loại thực phẩm [23]. Một số thực phẩm có thể chứa tới gần 100% là nước như dưa hấu hay cần tây. Đối với người vận động nhiều và đổ mồ hôi nhiều do thời tiết bên ngoài, phụ nữ cho con bú hoặc người đang trong các tình trạng sức khỏe như ói và tiêu chảy cần cung cấp nhiều nước hơn lượng ở trên.

Bảng 1: Lượng nước xấp xỉ trong một số loại thực phẩm [23]

% Thực phẩm
100% Nước
90–99% Sữa không béo, dưa lưới, dâu tây, dưa hấu, rau diếp, bắp cải, cần tây, rau chân vịt
80–89% Nước trái cây, yogurt, táo, nho, cam, cà rốt, bông cải xanh, lê, dứa
70–79% Chuối, bơ, khoai tây hầm, bắp ngô luộc, tôm
60–69% Pasta, đậu, cá hồi, kem, ức gà
50–59% Thịt bò, thịt bít tết
40–49% Pizza
30–39% Phô mai, bánh mì
20–29% Xúc xích, bánh ngọt, bánh quy
10–19% Bơ, magarine, nho khô
1–9% Các loại hạt, bánh khô, ngũ cốc khô, bơ đậu phộng
0% Dầu ăn, đường tinh luyện

Thống kê cho thấy khoảng 80% lượng nước hằng ngày đến từ nước uống [25]. Mặc dù không có con số khuyến cáo cụ thể cho nước uống, nước tinh khiết (bao gồm nước đun sôi để nguội, nước đã qua xử lý) vẫn là lựa chọn tốt nhất. Theo WHO, đun sôi để nguội vẫn là biện pháp kinh tế và an toàn nhất cho việc xử lý và sử dụng nước uống tại hộ gia đình (Xem thêm tại Lời giải đáp cho tin đồn nước đun sôi để nguội có thể sinh ra chất gây ung thư). Các sản phẩm khác như nước ion kiềm vẫn chưa được chứng minh có thể thay thế hoàn toàn nước tinh khiết (nước đã qua xử lý/đun sôi để nguội) trong nước uống hằng ngày. Cần lưu ý là các thức uống như nước ngọt, nước giải khát, nước ép hoa quả vẫn tồn tại một lượng đường, nên không nên dùng để thay thế hoàn toàn.

Mặc dù không có con số cụ thể khuyến cáo cho lượng nước uống hằng ngày, một nguyên tắc có thể thực hiện chính là uống ngay khi cảm thấy khát nước. Tuy nhiên, ở người già, chức năng khát của cơ thể có thể bị suy giảm [24]. Do đó cần lưu ý hơn đối với những người lớn tuổi để đảm bảo lượng nước thu nạp vào cơ thể khoảng 2-3L/ngày.  

Hình 2: Tầm quan trọng của nước với cơ thể. Designer: Minh Trần

Hình 2: Tầm quan trọng của nước với cơ thể. Designer: Minh Trần

Một vấn đề khác khi uống nước đó chính là cần phải cẩn thận với tình trạng uống quá nhiều và gây quá tải lượng nước dẫn đến ngộ độc nước (water intoxication). Vấn đề này xảy ra khi cơ thể tiếp nhận trong thời gian ngắn 1 lượng quá tải nước, dẫn tới việc nồng độ natri trong máu xuống dưới 135 mmol/L. Thông thường, điều này xảy ra khi lượng nước nạp vào cơ thể trên 1L trong vòng 1 tiếng đồng hồ khiến cho thận không kịp đào thải lượng nước dư thừa [25].  Khi đó, cơ thể lâm vào tình trạng hạ natri máu (hyponatremia). Trong trường hợp này, sự chênh lệch cao về nồng độ natri trong tế bào và môi trường dẫn tới nước thẩm thấu vào bên trong tế bào và phá hủy chức năng của tế bào: điều này đặc biệt nguy hiểm đối với tế bào thần kinh. Hiện tượng hạ natri máu thường xảy ra đối với người vận động nặng dẫn tới mất nước và uống một lượng nước nhiều ngay sau khi vận động [26]. Triệu chứng của hạ natri máu bao gồm nhức đầu, chóng mặt, buồn ói, nặng hơn có thể dẫn tới tăng huyết áp, khó thở, hoa mắt. Tình trạng hạ natri máu nặng có thể dẫn tới tổn thương não và tử vong. Do vậy, để tránh tình trạng này, cần uống nước từ từ theo ngụm và không vượt quá 0.8-1L/giờ [25]. Đối với những người vận động mạnh như vận động viên, nước có chứa chất điện giải là một lựa chọn tốt hơn ngay sau khi vận động.

Kết luận: 

  • Uống nước đầy đủ bảo vệ sức khỏe nói chung. Đối với bệnh ung thư, chưa có sự liên hệ rõ ràng.
  • Để đảm bảo đủ lượng nước hằng ngày, cần uống khoảng từ 2-3L nước và tăng lên nếu vận động nhiều, mất nhiều mồ hôi do thời tiết nóng hoặc cơ thể trong tình trạng bệnh lý.
  • Nước uống tinh khiết (nước đã qua xử lý, nước đun sôi để nguội) là lựa chọn an toàn và kinh tế nhất để đảm bảo lượng này.

Lưu ý: Bài viết này cũng như tất cả các bài viết khác trên website ruybangtim.com chỉ có mục đích tham khảo, hoàn toàn không nhằm mục đích chữa trị bất cứ bệnh tật nào. Xin vui lòng trao đổi trực tiếp với bác sĩ hay điều trị viên có kiến thức và hiểu rõ về bệnh tình của bạn để được tư vấn thêm.

Chịu trách nhiệm nội dung: TS Lê Anh Phương

Góp ý nội dung: TS Nguyễn Hồng Vũ, ThS Trịnh Vạn Ngữ

Lần cuối chỉnh sửa khoa học: 17/7/2019

 

Tài liệu tham khảo:

[1] https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body  Truy cập ngày 11/7/2019

[2] Armstrong, L. E., Ganio, M. S., Casa, D. J., Lee, E. C., Mcdermott, B. P., Klau, J. F., . . . Lieberman, H. R. (2011). Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women. The Journal of Nutrition, 142(2), 382-388. doi:10.3945/jn.111.142000

[3] Ganio MS, Armstrong LE, Casa DJ, McDermott BP, Lee EC, Yamamoto LM, Marzano S, Lopez RM, Jimenez L, Le BL, Chevillotte E, Lieberman HR. (2011) Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. Br.J.Nutr. 106:1535-1543

[4] Gopinathan, P. M., Pichan, G., & Sharma, V. M. (1988). Role of Dehydration in Heat Stress-Induced Variations in Mental Performance. Archives of Environmental Health: An International Journal, 43(1), 15-17. doi:10.1080/00039896.1988.9934367

[5] Cian, C., Barraud, P., Melin, B., & Raphel, C. (2001). Effects of fluid ingestion on cognitive function after heat stress or exercise-induced dehydration. International Journal of Psychophysiology, 42(3), 243-251. doi:10.1016/s0167-8760(01)00142-8

[6] Sharma VM, Sridharan K, Pichan G, Panwar MR. (1986) Influence of heat-stress induced dehydration on mental functions. Ergonomics 29:791-799

[7] Ely BR, Sollanek KJ, Cheuvront SN, Lieberman HR, Kenefick RW. (2013) Hypohydration and acute thermal stress affect mood state but not cognition or dynamic postural balance. Eur.J.Appl.Physiol 113:1027-1034

[8] Francesconi RP, Sawka MN, Hubbard RW & Pandolf KB (1989): Hormonal regulation of fluid and electrolytes: effects of heat exposure and exercise in the heat. In: Hormonal regulation of fluid and electrolytes. ed. JR Claybaugh & CE Wade, pp 45–85. New York and London: Plenum Press

[9] https://www.hormone.org/hormones-and-health/hormones/cortisol Truy cập ngày 17/7/2019

[10] Vedhara K, Hyde J, Gilchrist ID, Tytherleigh M & Plummer S (2000): Acute stress, memory, attention and cortisol. Psychoneuroendocrinology 25, 535–549

[11] Ciriello J, Hochstenbach SL & Pastor Solano-Flores L (1996): Changes in NADPH diaphorase activity in forebrain structures of the laminae terminalis after chronic dehydration

[12] Häussinger D, Roth E, Lang F & Gerok W (1993): Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet 341, 1330–1332

[13] Arnaud, M. J. (2003). Mild dehydration: a risk factor of constipation? European Journal of Clinical Nutrition, 57(S2), S88-S95. doi:10.1038/sj.ejcn.1601907

[14] https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kidney-stone Truy cập ngày 17/7/2019

[15] https://www.nkfs.org/kidney-disease/common-kidney-disease/kidney-stones/ Truy cập ngày 17/7/2019

[16] Lubin F., Rozen P., Arieli B., Farbstein M., Knaani Y., Bat L., Farbstein H. (1997) Nutritional and lifestyle habits and water-fiber interaction in colorectal adenoma etiology. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 1997 Feb;6(2):79-85.

[17] Shannon J, White E, Shattuck AL, Potter JD. (1996) Relationship of food groups and water intake to colon cancer risk. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 1996 Jul;5(7):495-502.

[18] Michaud, D., Spiegelman, D., Clinton, S., Rimm, E., Curhan, G., Willett, W., Giovannucci, E. (1999) Fluid Intake and the Risk of Bladder Cancer in Men. N Engl J Med 1999; 340:1390-1397

DOI: 10.1056/NEJM199905063401803

[19] Bai Y, Yuan H, Li J, Tang Y, Pu C, Han P. (2014) Relationship between bladder cancer and total fluid intake: a meta-analysis of epidemiological evidence. World J Surg Oncol. 2014 Jul 17;12:223. doi: 10.1186/1477-7819-12-223.

[20] Michaud DS, Kogevinas M, Cantor KP, Villanueva CM, Garcia-Closas M, Rothman N, Malats N, Real FX, Serra C, Garcia-Closas R, Tardon A, Carrato A, Dosemeci M, Silverman DT. (2007) Total fluid and water consumption and the joint effect of exposure to disinfection by-products on risk of bladder cancer. Environ Health Perspect. 2007 Nov;115(11):1569-72.

[21] Jimenez, B., Richardot P., Picard P., Lepicard EM., De Meo M., Talaska G..

(2015) Effect of Increased Water Intake on Urinary DNA Adduct Levels and Mutagenicity in Smokers: A Randomized Study. Dis Markers. 2015;2015:478150. doi: 10.1155/2015/478150. Epub 2015 Aug 18.

[22] Popkin, B., D’Anci, KE. Rosenberg., IR (2010). Water, Hydration and Health. Nutr Rev. Aug; 68(8): 439–458.

[23] National Academies of Sciences, Engineering and Medicine. Dietary Reference Intakes: Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate.  Truy cập ngày 11/7/2019

http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2004/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx 

[24] Stachenfeld NS, DiPietro L, Nadel ER, Mack GW. (1997) Mechanism of attenuated thirst in aging: role of central volume receptors. Am J Physiol. 1997 Jan;272(1 Pt 2):R148-57.

[25] Verbalis JG, Goldsmith SR, Greenberg A, Schrier RW, Sterns RH. (2007) Hyponatremia treatment guidelines 2007: expert panel recommendations. Am J Med. 2007 Nov;120(11 Suppl 1):S1-21.

[26] Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, Mannix RC, Wypij D, Binstadt BA, Duncan CN, Olson DP, Salerno AE, Newburger JW, Greenes DS. (2005) Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005 Apr 14;352(15):1550-6.

 

';
Anh Phương Lê

About Anh Phương Lê

Lê Anh Phương
Thành viên Ban Khoa học
Tiến sĩ Kĩ thuật y sinh (Biomedical Engineering)- National University of Singapore (NUS - Đại học Quốc gia Singapore)

  •  

Leave a Comment

error: Content is protected !!